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Le programme de musculation 8×8 est une stratégie intense visant à briser la stagnation musculaire en fournissant un choc constant au corps. Suivez ce programme exigeant pendant 5 à 6 semaines pour stimuler la croissance musculaire maximale. Préparez-vous à repousser vos limites et à ressentir une fatigue musculaire intense.
Jour 1
Cardio : 10 minutes à faible/moyenne intensité
- Développé Couché : 8×8
- Développé Militaire Debout : 8×8
- Squat : 8×8
- Dips : 8×8
- Curl Barre EZ : 8×8
- Soulevé de Terre Partiel : 8×8
- Shrug Haltère : 8×8
- Legs Extension : 8×8
Jour 2
Cardio : 10 minutes à faible/moyenne intensité
- Écarté Couché à la Poulie : 8×8
- Élévation Latérale Haltère : 8×8
- Squat Jump : 8×8
- Extension Poulie Haute à la Corde : 8×8
- Curl Barre à la Poulie Allongé : 8×8
- Tirage Poitrine : 8×8
- Tirage Menton à la Poulie : 8×8
- Fente Avant : 8×8
Jour 3 et 4 : Repos
Jour 5
Cardio : 10 minutes à faible/moyen intensité
- Développé Couché Haltère : 8×8
- Développé Arnold : 8×8
- Presse : 8×8
- Développé Couché Barre Prise Serrée : 8×8
- Curl à la Barre Droite : 8×8
- Rowing Barre Pronation : 8×8
- Shrug à la Barre : 8×8
- Soulevé de Terre Jambes Tendues : 8×8
Jour 6
Cardio : 10 minutes à faible/moyenne intensité
- Écarté Couché Haltère : 8×8
- Élévation Frontale Alternée Haltère : 8×8
- Legs Extension : 8×8
- Extension Verticale avec Haltère : 8×8
- Curl Haltères Prise Marteau : 8×8
- Traction : 8×8
- Legs Curl : 8×8
- Shrug Barre : 8×8
Jour 7 et 8 : Repos
Conseils d’Entraînement :
- Temps de Repos : Limitez les temps de repos à 30 secondes pour maximiser l’intensité.
- Charges : Sélectionnez des charges vous permettant de compléter les 8 séries de 8 répétitions tout en poussant à l’échec sur les dernières répétitions.
- Progression : Augmentez les charges toutes les deux semaines.
- Durée du Programme : Suivez le programme pendant 5 à 6 semaines, puis modifiez votre routine pour éviter l’adaptation.
Ce programme est intensif, donc assurez-vous d’adapter les charges en conséquence et écoutez votre corps. Restez concentré sur une exécution correcte des mouvements pour maximiser les bénéfices musculaires.
