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Avant tout, le terme “sèche” désigne la préparation d’un athlète à un concours, visant à éliminer un maximum de graisses et d’eau sous-cutanée pour paraître “sec” sur scène. Pour d’autres personnes, elle se traduit par un “dégraissage” dans le but de dévoiler leurs “abdos” et d’obtenir un physique sec et dessiné.
Quelle stratégie adopter pour réussir sa sèche ?
- Définir la quantité de masse graisseuse à perdre :
- Cette quantité détermine la durée totale de la sèche.
- Fixer une durée de sèche :
- Par exemple, pour perdre 5 kg, une durée de 8 semaines est raisonnable. Une perte de 0,5 à 1 kg par semaine est un compromis optimal pour éviter la dégradation musculaire.
- Établir un programme alimentaire :
- Ne pas réduire radicalement les calories. Un programme alimentaire bien structuré est essentiel. Il doit être adapté à vos horaires, programmes et style de vie.
- Gérer les glucides :
- Baisser progressivement les quantités.
- Privilégier les glucides à indice glycémique bas tout au long de la journée.
- Réserver les glucides à indice glycémique élevé autour de l’entraînement.
- Assurer un apport protéique suffisant :
- Environ 2,5 g de protéines par kg de poids corporel pour prévenir la dégradation musculaire.
- Maintenir un apport minimal en lipides :
- Environ 0,9 g de lipides par kg de poids corporel.
- Orienter la consommation de glucides autour de l’entraînement :
- Avant et après l’entraînement pour l’énergie et la réparation musculaire.
- Augmenter la consommation de légumes verts et de fibres :
- Pour augmenter la sensation de satiété.
- Intégrer le cardio training avec modération :
- Comme un complément à l’alimentation, éviter l’excès pour prévenir la dégradation musculaire.
- Journée de cheat/recharge glycémique :
- Une fois par semaine ou tous les 10 jours pour rebooster l’organisme et éviter l’adaptation à la diète.
- Hydratation accrue :
- Boire au moins 3 litres d’eau par jour, avec ajout de thé vert pour détoxifier l’organisme.
- Évacuer l’excédent d’eau :
- Jouer sur les apports en sel et eau les derniers jours pour maximiser l’effet de “sèche”.
Exemple de programme de sèche sur une dépense énergétique de base de 2600 cal pendant 8 semaines :
- Semaine 1 : 2350 calories
- Semaine 2 : 2250 calories
- Semaine 3 : 2150 calories
- Semaine 4 : 2150 calories
- Semaine 5 : 2050 calories
- Semaine 6 : 1950 calories
- Semaine 7 : 1950 calories
- Semaine 8 : 1850 calories
