Après une activité sportive, le muscle doit se reconstruire et se libérer des toxines accumulées à cause des réactions chimiques produites au sein de la cellule lors de la fabrication de l’énergie. Comme l’activité physique provoque aussi des microlésions musculaires et du traumatisme du muscle, il est important de le réparer rapidement. Voyons comment récupérer et assurer efficacement la prise de masse musculaire.

Ce qu’il faut savoir sur la prise de masse musculaire

Contrairement aux idées reçues, la pratique de la musculation n’est pas si facile. Certes, certains pratiquants parviennent à gagner en masse musculaire plus rapidement, mais d’autres ont du mal à atteindre leurs objectifs. Dans ce cas, il est impératif de trouver les moyens les plus efficaces pour optimiser la prise de muscle. Il semble que le recours aux protéines et aux compléments alimentaires soit très efficace, mais nous allons voir cela plus tard. En réalité, la prise de masse musculaire rapide dépend de plusieurs paramètres. Il est conseillé :

• D’adopter une alimentation adaptée
• D’effectuer régulièrement d’activités relaxantes
• D’espacer les séances, le temps que le muscles se repose et se répare

Sachez que la réparation des lésions et la création de nouveaux tissus ne peuvent se faire que pendant la phase de repos. Autrement, il est impératif que le sportif récupère pour gagner en muscle.

En effet, pendant les séances de musculation, les muscles sont soumis à des microtraumatismes au niveau des myofibrilles. Ces microdéchirures permettent de stimuler la reconstruction des muscles. Les nutriments sont véhiculés vers les cellules musculaires pour réparer les dommages engendrés par l’entraînement. Ce qui va par la suite stimuler la croissance et la multiplication de ces myofibrilles. Lorsque les myofibrilles se multiplient :

• Les fibres musculaires grossissent
• Le liquide intracellulaire augmente

Ce phénomène s’appelle l’hypertrophie. Les microlésions sont liées aux courbatures. Pour mieux les supporter, le sportif doit :

• Compléter ses besoins en protéines
• Faire des étirements (très légers) en fin de séance

Cela ne veut pas dire que l’absence de courbatures ne permet pas de gagner en masse musculaire. Il est tout à fait possible que les muscles soient stimulés sans forcément avoir de courbatures.

Quand on parle de la récupération musculaire, cela fait référence à la prise de masse musculaire. Derrière ces deux phénomènes se passe un processus physiologique. Au fur et à mesure que vous faites des exercices physiques, les fibres musculaires s’adaptent à votre effort physique. Autrement dit, l’organisme renouvelle et renforce les fibres pour gagner en performance face à l’effort. Ce processus se manifeste par la synthèse de nouveaux tissus musculaires. Ces derniers deviennent plus gros et plus puissants. Il est donc nécessaire que le stress métabolique et la tension mécanique soient suffisants pour prendre masse musculaire de manière rapide et efficace.

Il convient aussi de savoir que la prise de masse avant apres l’effort physique ne peut avoir lieu sans un apport suffisant en acides aminés, particulièrement en BCAA. Ces derniers peuvent être obtenus à partir :

• Des protéines
• De l’alimentation

Les BCAA obtenus à partir de la digestion des protéines contribuent à aider le corps à renforcer les fibres musculaires traumatisées lors de l’effort physique. Ils soutiennent aussi le corps pour adapter les fibres musculaires au niveau de l’intensité des activités. De ce fait, il est recommandé de consommer des aliments riches en protéines pour que vos entraînements se fassent dans les meilleures conditions. C’est pendant la période de repos que l’organisme puise dans ses ressources, les protéines nécessaires pour procéder à la réparation des fibres musculaires ayant subi des lésions lors des entraînements. Le sommeil est ainsi nécessaire puisque le corps produit les hormones favorables à la croissance musculaire pendant que nous dormons.

Ainsi, nous pouvons dire que le fait de s’entraîner sans relâche n’est pas recommandé si on veut récupérer rapidement et gagner plus de muscles. Au contraire, il faut laisser aux muscles le temps de se régénérer avant la prochaine séance d’effort physique. Cette règle est valable peu importe le type de sport :

• Sport d’entraînement ou d’endurance
• Fitness
• Musculation ou full body
• Etc.

Lors de la phase de récupération, les muscles guérissent progressivement de leurs microdéchirures. Ce qui leur permet d’être plus résistantes et plus volumineuses. C’est pendant cette phase que les fibres vont capter plus de nutriments et plus d’eau pour renforcer cette croissance musculaire. Pendant la phase de repos, tous les déchets (toxines) produits pendant l’entraînement seront éliminés. Dans les heures qui suivent les entraînements, la synthèse protidique aura lieu. C’est à ce moment qu’il est important d’ingérer d’aliments riches en protéines. Grâce à la synthèse des acides aminés dans les fibres musculaires, la réparation musculaire pourra se faire de manière rapide et efficace.

Ne pas négliger la phase de récupération pour accélérer la prise de masse musculaire

Comme vous l’avez compris, la phase de la récupération musculaire ne doit pas être négligée pour prendre du muscle. Toutefois, il faut veiller à ce que cette phase se fasse correctement. La vitesse de récupération peut varier d’une personne à une autre. Cela dépend :

• De l’état de santé du sportif
• De son rythme de vie
• De son alimentation

Toutefois, en split routine, il est possible de s’entraîner tous les jours en travaillant individuellement chaque groupe musculaire. Dans ce cas, réaliser des séances régulières peut vous faire gagner du muscle.

Même s’il est important de prendre du repos, le pratiquant aura plus de force et d’endurance à force de s’exercer du fait que le corps s’adapte progressivement à l’effort. En fin de compte, une personne qui a l’habitude de faire des exercices physiques depuis des mois, aura plus de chance de récupérer rapidement qu’une personne débutante. Si vous êtes un pratiquant chevronné, vous pouvez mettre en place :

• Un programme d’entraînement plus intense
• Des séries d’exercices avec des poids plus lourds

Il peut même se permettre de combiner différents types de sports de musculation. Quant aux débutants, il est recommandé de ne pas solliciter deux grands groupes musculaires en une journée. Autrement dit, il faut éviter de faire travailler le même jour :

• Les pectoraux
• Les dorsaux
• Les muscles de la cuisse
• Etc.

Aussi, il faut éviter de travailler des muscles antagonistes, comme les biceps et les triceps lors d’une même séance. Cela peut nécessiter trop d’efforts pouvant ainsi avoir des impacts sur les articulations et sur tout le programme d’entraînement.

Durant les périodes de repos, il est conseillé de réaliser des activités relaxantes visant au bien-être du corps et de l’esprit. Pour ce faire, vous pouvez pratiquer la massothérapie. Cette dernière se montre très efficace pour :

• Détendre les muscles
• Favoriser la régénération des fibres musculaires endommagées

Outre la massothérapie, vous pouvez opter pour :

• La lecture
• La méditation
• Les sports doux
• Etc.

Si la phase de récupération ne se fait pas correctement, il peut y avoir :

• De diminution de masse musculaire
• D’augmentation de risque de blessure
• Des problèmes de rétention d’eau
• Des problèmes d’insomnies
• De fatigue
• D’affaiblissement de système immunitaire
• D’augmentation de la fréquence cardiaque même au repos
• Etc.

Adopter une bonne hygiène de vie pour une prise de masse musculaire

Les amateurs de la musculation doivent faire preuve d’une bonne hygiène de vie. Pour cela, il est impératif d’avoir un sommeil équilibré. Pendant la phase de sommeil profond, le corps est plus à même de libérer des hormones qui stimulent la synthèse de substances utiles pour favoriser le développement des muscles. Des nuits reposantes permettent alors de se muscler sans prendre de masse graisseuse.

En règle générale, une personne adulte doit profiter de 6 à 10 h de sommeil par nuit. Il est vivement recommandé de ne pas faire des nuits blanches. Si vous manquez de sommeil ou souffrez d’insomnie, vous aurez du mal à récupérer au niveau des muscles. D’ailleurs, le manque de sommeil est l’une des origines de l’anxiété pouvant déséquilibrer la production d’hormones anabolisantes.

A part les nuits blanches, les sorties nocturnes ne sont pas aussi favorables pour la récupération des muscles. Cela ne vous empêche pas de profiter de vos soirées de temps en temps. Mais il faut éviter d’en faire une routine. Aussi, il est conseillé de limiter la consommation d’alcool. Si vous buvez de l’alcool avec modération, cela ne risque pas de ralentir la récupération musculaire. Cependant, nous tenons à ce que vous sachiez que la consommation abusive d’alcool a pour effet :

• De vous empêcher à atteindre le sommeil profond
• De réduire la quantité d’acides aminés synthétisés par le corps

Il faut donc veiller à ne pas dépasser une certaine quantité.

Adopter une habitude alimentaire adaptée pour une prise de masse musculaire

Tous les adeptes de la musculation doivent comprendre que l’alimentation joue un rôle prépondérant dans la prise de poids et la prise de masse. Il est important de satisfaire les besoins :

• En protéines
• En glucides
• En oligo-éléments

Veillez à ce que votre alimentation soit bien équilibrée. Pour ce faire, il est conseillé de manger 5 fruits et légumes tous les jours. Pour améliorer la synthétisation des nouveaux tissus musculaires, il est nécessaire que vos aliments apportent suffisamment de vitamines et de minéraux :

• De calcium
• De sodium
• De magnésium
• De phosphore
• De potassium

Si vous présentez des carences, vos efforts physiques ne servent à rien. Il est même conseillé de demander conseils auprès des professionnels en nutrition et d’ajuster ses habitudes alimentaires.

Contrairement à ce que certaines personnes pensent, les protéines ne sont pas uniquement les macronutriments indispensables à la santé. Les glucides sont également essentiels dans le cadre d’un régime alimentaire visant à la prise de masse. Comme les activités physiques requièrent beaucoup d’énergie, le corps utilise sont réserve de glycogène. Par conséquent, il faut qu’il y ait toujours assez de stocks de glycogène pour éviter de se fatiguer facilement.

Pour compenser les besoins en énergie, le pratiquant doit aussi consommer des aliments riches en calories. Rassurez-vous, le surplus en calories n’entraîne pas forcément une prise de masse grasse et de poids non souhaité. Il vous est possible de gagner en masse maigre pure, en faisant des entraînements combinés avec un régime alimentation hypercalorique. Toutefois, la croissance se fait de manière plus lente.

Pour mettre en place ce genre de régime alimentaire, l’intervention d’un professionnel en la matière est nécessaire. Il peut s’agir :

• D’un nutritionniste
• D’un coach sportif avisé

Etant donné les compétences et les expériences de ces professionnels, ils pourront vous proposer un des menus adaptés en vous indiquant les repas et les aliments à prioriser. Par l’occasion, il vous demandera de compléter vos apports en micronutriments via les compléments alimentaires.

Le recours au supplémentation et aux apports protéiques pour une prise de masse musculaire

Comme il a été dit précédemment, le recours à la supplémentation est indispensable pour optimiser la prise de masse musculaire. Comme il est assez difficile, voire impossible d’avoir tout l’apport protéique nécessaire à la prise de masse via les repas quotidiens, la consommation de complément alimentaire est incontournable. Pour ce faire, optez pour les protéines en poudre. Non seulement, c’est plus pratique, mais vous pouvez avoir accès à divers produits tels que :

• La whey
• La caséine
• Les protéines végétales
• Etc.

Dans le cadre d’un programme alimentaire pour une prise en masse, il est nécessaire de consommer aux alentours de 2g/kg par jour de protéines en poudre. Néanmoins, cela ne signifie pas forcément qu’un sportif pesant 60 kg doit impérativement consommer 120 g de protéines pas jour. Il faudra encore calculer la quantité de protéines apportée par l’alimentation quotidienne. Si cette dernière affiche 80 g de protéines, il ne vous reste qu’à compléter le reste (40 g) par les protéines en poudre. Dans la majorité des cas, un pratiquant de musculation a besoin de 20 à 50 g de protéines pas jour, ce qui équivaut à deux dosettes du produit.

Autant que possible, prenez un shaker juste après chaque entraînement pour accélérer la récupération musculaire, sachant que le corps ne peut absorber que 30 g de protéines en une prise. Si vous avez besoin de prendre deux prises, prenez le second shaker avant d’aller dormir, après le dernier repas. Il se trouve que la whey soit la protéine en poudre le plus populaire. Elle se consomme mieux dans un bol alimentaire pour :

• Ralentir son assimilation
• Soutenir la prise de masse musculaire tout au long de la nuit

Comme la whey est absorbée rapidement par l’organisme, vous pouvez aussi le prendre au petit déjeuner en la mélangeant avec un bol de fromage blanc par exemple.

L’importance de l’hydratation dans la prise de masse musculaire

Ne serait-ce que pour compenser la quantité d’eau perdue pendant les entraînements, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau. Mais l’hydratation est aussi essentielle pour :

• Une récupération rapide
• Une amélioration de prise de masse

L’eau permet de soutenir les réactions biochimiques indispensables à la réparation des fibres musculaires lésées. De plus, la déshydratation diminue la vitesse de la récupération musculaire. Une raison de plus pour ne pas boire de l’alcool qui favorise la déshydratation. Les pratiquants de la musculation ont intérêt à boire de l’eau tout au long de la journée, surtout pendant les séances. Une bonne hydratation vous aidera :

• A maintenir plus longtemps l’effort physique
• A éviter les troubles métaboliques

A noter qu’un shaker est généralement composé :

• D’eau
• De protéines
• De glucides

Les quantités sont réparties comme suit : 60 % de protéines et 30 % de glucides. En respectant la bonne dose, vous obtenez une boisson réellement efficace pour accélérer l’assimilation des acides aminés et des BCAA. Aussi, l’apport en glucides permet de refaire le plein de réserves de glycogène.

Le choix de la poudre de protéines pour une prise de masse musculaire

La supplémentation post-effort est très importante pour que le corps puisse bénéficier des protéines au moment où il en a le plus besoin. Il faut choisir le type de protéines le plus adapté lorsqu’il s’agit d’améliorer la récupération musculaire.

Parmi les protéines en poudre sur le marché, la whey reste encore la plus convoitée, notamment pour supplémentation post-effort. Cette protéine est essentiellement composée de lactosérum de lait. Non seulement, cette substance est biodisponible, mais elle extraite mécaniquement. Comme la whey est facilement absorbée par le corps, les acides aminés et les BCAA qu’elle contient pourront être utilisées rapidement. Ainsi, le corps pourra réparer rapidement les fibres musculaires endommagées.

Les protéines à assimilation rapide sont donc plus adaptées pour la supplémentation post-effort afin d’obtenir rapidement les substances nécessaires pour la récupération et la réparation musculaire. En revanche, il vaut mieux prendre des protéines à assimilation lente et continue si vous voulez prendre votre shaker avant le coucher. Pour cela, tournez-vous vers les gainers. Il s’agit d’une whey renfermant moins de protéines mais riche en glucides. Vous pouvez aussi prendre de la caséine. Cette dernière dispose d’une vitesse d’assimilation plus lente que la whey. Ce qui vous permet d’offrir à votre corps des protéines jusqu’au matin. Si vous préférez la whey, il suffit tout simplement d’intégrer une source de glucides dans votre shaker pour diminuer sa vitesse d’assimilation.

Peu importe le type de poudre de protéines que vous choisissez, éviter d’acheter des produits affichant :

• Une longue liste d’ingrédients
• D’additifs
• D’édulcorant