La protéine whey est probablement le complément alimentaire le plus populaire chez les sportifs. Il est effectivement reconnu pour ses différentes qualités nutritives. Mais connaissez-vous réellement les tenants et aboutissants de cette protéine, comment et pourquoi la prendre ? Dans cet article, nous vous expliquons tout !

Si vous pratiquez la musculation depuis un certain temps, il est probable que vous ayez commencé à consommer des shakes de protéines. Cependant, savez-vous comment tirer le meilleur parti de ces suppléments ? Connaissez-vous tous les avantages de la whey protéine ? Nos diététiciens sont là pour répondre à toutes vos questions et dissiper vos doutes.

Protéine whey : qu’est-ce que c’est ?

Avant de consommer la whey, il est important de savoir à quoi sert la whey. La whey est une protéine en poudre fréquemment utilisée par :

·         les sportifs ;

·         les pratiquants de musculation ;

·         le cross training.

Cette protéine est généralement extraite du lait de vache. Elle est très plébiscitée en raison de ses nombreux bienfaits scientifiquement prouvés, tels que :

·         la contribution au gain de masse et de force musculaire (en association avec un entraînement) ;

·         la récupération musculaire ;

·         la perte de masse grasse.

Connue sous le nom de lactosérum ou petit-lait, la whey est également connue pour sa haute valeur biologique. Les sportifs la préfèrent, car elle est une source de protéines excellente et facile à consommer.

Cette poudre peut être mélangée avec :

·         de l’eau ;

·         du lait ;

·         des boissons végétales.

Il existe différents types de whey, tels que :

·         le concentré de whey ;

·         l’isolat de whey ;

·         l’hydrolysat de whey.

Julien Todeschini, diététicien-nutritionniste du sport et co-auteur de Mon Coach Running (First Editions), explique la whey c’est quoi et a quoi sert la whey. Il explique également que leur différence réside dans leur concentration en protéines.

·         La whey concentrée contient jusqu’à 90 % de protéines.

·         L’isolat contient plus de 90 % de protéines avec une quasi-absence de lactose, de sucre ou de lipides.

·         L’hydrolysat contient 95 % de protéines sans graisse ni sucre.

Selon le Dr Benoît Fréville, médecin, nutritionniste du sport et auteur de Whey et autres protéines (Ed. Amphora) explique qu’est-ce que la whey. L’isolat de lactosérum est considéré comme le type de whey le plus pur. Bien que les concentrations de protéines diffèrent entre les trois types de whey, leur objectif est le même :

·         favoriser la croissance musculaire et la force ;

·         réduire la masse grasse ;

·         améliorer la récupération musculaire.

Astuce : Si vous souffrez d’intolérance au lactose, optez plutôt pour de la whey isolate.

Comment est produite la protéine whey ?

La whey protéine est produite en filtrant le lactosérum à travers des processus :

·         de micro-filtration ;

·         d’ultra-filtration ;

·         d’ionisation (pour la whey isolate).

Selon le Dr Fréville, avant cette étape de filtration, le lait est d’abord caillé et centrifugé pour séparer le lactosérum de la caséine. Cette filtration produit une poudre riche en protéines, ainsi qu’en acides aminés essentiels tels que :

·         la leucine ;

·         l’isoleucine ;

·         la valine, également connus sous le nom de BCAA.

Ces acides aminés essentiels sont d’une grande importance pour la construction et la préservation de la masse musculaire.

Astuce : Le lait est naturellement riche en protéines, avec environ 80 % de caséine et 20 % de whey. On pourrait donc croire qu’il peut remplacer la whey, ce que confirme Benoît Fréville. « Une petite étude sur des biopsies musculaires a comparé le lait et la whey. Celle-ci a démontré une stimulation similaire de la synthèse musculaire. On peut donc légitimement penser que le lait est tout aussi efficace que la whey. »

Par quels aliments peut-on remplacer la protéine whey ?

Comme le souligne Julien Todeschini, une alimentation diversifiée et équilibrée est suffisante pour répondre à vos besoins en protéines. Les aliments riches en protéines sont d’ailleurs nombreux. Vous pouvez en trouver dans :

·         les viandes (rouges et blanches) ;

·         les œufs ;

·         les poissons et fruits de mer ;

·         les fromages et produits laitiers ;

·         les légumineuses ;

·         le soja ;

·         les noix ;

·         le quinoa ;

·         les graines de chanvre et de lin.

Le Dr Benoît Fréville explique, entre autres, qu est ce que la whey et sa différence avec les protéines végétales. Il souligne que celles-ci sont moins digestibles que les protéines animales. Elles contiennent, par ailleurs, moins d’acides aminés. Ces dernières sont pourtant nécessaires à la construction musculaire. Les végétariens et les vegan doivent donc faire attention à « consommer plusieurs types de protéines pour ne pas avoir de déficit en acides aminés essentiels ».

À quoi sert la protéine whey ?

Il est important de savoir à quoi sert la whey en plus d’optimiser la prise de masse.

Besoin d’un coup de pouce pour atteindre votre apport quotidien en protéines ? La protéine whey peut être votre meilleure alliée, en complément d’une alimentation adaptée à vos besoins.

La protéine whey est l’un des compléments alimentaires les plus populaires dans la communauté sportive. Elle favorise :

·         le métabolisme des protéines ;

·         la récupération après les entraînements de résistance ;

·         le renforcement du système immunitaire ;

·         la favorisation de la perte de poids ;

·         la facilitation de la digestion.

Elle est également efficace pour réparer les tissus musculaires. La whey protéine se distingue surtout par sa rapidité d’absorption.

La whey protéine présente de nombreux avantages pour la santé. Bien qu’elle soit surtout connue des adeptes de musculation pour faciliter la prise de masse musculaire, elle offre également d’autres bénéfices. Elle contribue à la perte de graisse, à l’amélioration de la santé cardiovasculaire et à une meilleure densité osseuse.

Pourquoi consommer de la protéine whey ?

Si vous suivez un programme de prise de masse musculaire, il est important d’augmenter votre consommation de protéines. Si votre plan alimentaire exige, par exemple, 100 g de protéines par jour (soit 1,5 g/kg de poids corporel pour une personne pesant 70 kg), cela représente une quantité considérable chaque jour :

·         de steaks (environ 28 g de protéines) ;

·         d’œufs (6 g dans un œuf de 50 g) ;

·         d’autres légumineuses.

Dans ce cas, la whey est une excellente alternative :

·         à la viande blanche et rouge ;

·         au poisson ;

·         aux œufs ;

·         aux légumineuses ;

·         aux protéines végétales ;

·         aux produits laitiers.

Consommer des shakers de poudre protéinée permet d’atteindre plus facilement ses apports en protéines sans avoir à ingérer trop de produits animaux. Ils contiennent parfois beaucoup de matières grasses. De plus, la whey offre des protéines de qualité et efficaces avec un excellent rapport qualité-prix.

Un autre avantage de la consommation de whey (par rapport aux protéines alimentaires) est sa valeur biologique supérieure. Avec un coefficient de 104, elle présente une valeur biologique plus élevée que toutes les autres protéines, y compris l’œuf qui est l’indice de référence, comme le souligne Julien Todeschini. Cela signifie qu’elle est très bien assimilée par le corps. La whey protéine est également très facile à digérer et possède une excellente vitesse d’assimilation et d’absorption, ce qui la rend intéressante à consommer avant une séance d’entraînement.

Quelles sont les contre-indications de la protéine whey ?

Selon les deux experts, il n’y a aucun risque à consommer ou à surconsommer des protéines, sauf pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale. La consommation de whey n’est pas dangereuse, surtout si elle est associée à des séances de sport. Elle n’est problématique que chez les personnes qui souffrent déjà d’insuffisance rénale.

Quand et comment utiliser la whey protéine ?

Selon les dernières études, la prise combinée de whey avant et après l’entraînement de musculation fonctionne très bien. Cependant, il est généralement recommandé de prendre sa poudre après l’entraînement ou après un gros effort physique. C’est à ce moment-là que l’organisme a le plus besoin de nutriments pour une récupération rapide. Le Dr Benoît Fréville précise que l’heure de la journée importe peu, mais plutôt la nécessité d’ingérer la quantité totale de protéines sur la journée entière plutôt qu’en une seule prise. Il est préférable de privilégier les shakers avant ou après l’entraînement. Si ce n’est pas possible, ce n’est pas très grave tant que la prise est répartie sur l’ensemble de la journée.

La synthèse protéique est optimale lorsque les apports en protéines sont répartis toutes les 3 à 5 heures. En effet, le corps humain ne peut assimiler une trop grande quantité de protéines en une seule fois. Il est donc préférable de répartir les doses de protéines sur quatre à cinq prises tout au long de la journée :

·         en commençant par le petit-déjeuner ;

·         avec des collations le matin ;

·         l’après-midi ;

·         autour des entraînements ;

·         un peu avant le coucher.

La whey protéine en poudre se mélange facilement avec des liquides tels que :

·         de l’eau ;

·         du lait végétal ;

·         du lait de vache ;

·         du jus de fruit.

Pour cela, il est pratique d’utiliser un shaker que vous pouvez emporter partout avec vous. Il est généralement conseillé de ne pas cuire la whey protéine si vous l’utilisez dans une recette. En effet, la chaleur de la cuisson dégrade les acides aminés et les rend moins assimilables par l’organisme. Il est également recommandé de consommer la whey immédiatement après le mélange pour bénéficier de tous ses bienfaits.

La protéine whey : à quelle dose après la musculation ?

Selon l’ANSES, pour une personne sédentaire, la consommation recommandée de protéines est de 0,83 g par kilo de poids corporel par jour. Ce barème équivaut à environ 60 g de protéines par jour pour une personne pesant 75 kg.

Pour les sportifs, en particulier pour les pratiquants d’activités de force, les apports en protéines doivent être augmentés. Ils répondent ainsi aux besoins des entraînements et des objectifs sportifs.

·         Commencez par 1,4 g/kg de poids corporel par jour.

·         Passez ensuite à 1,7 g/kg par jour.

·         Augmentez enfin jusqu’à 2,2 g/kg par jour.

A chaque augmentation, observez comment l’organisme tolère cet apport en protéines. De plus, si vous n’avez pas un poids important, la prise de whey n’est pas forcément nécessaire. La nourriture fournit suffisamment de protéines.

Il est déconseillé de prendre de la whey en continu sur une longue période. Nos experts recommandent plutôt de faire des cures courtes, à renouveler dans l’année. Faites également attention à la qualité de la poudre achetée. Il est préférable de choisir des produits avec un label pour éviter la présence de stéroïdes anabolisants. Lisez attentivement les informations nutritionnelles pour s’assurer de la teneur en protéines de la whey.

À retenir : La prise de whey présente un effet seuil. En consommer en excès ne produira pas plus de résultats. « La synthèse musculaire n’augmente plus au-delà d’une certaine dose de whey absorbée quotidiennement », explique le Dr Fréville. « En examinant l’ensemble des études, on constate qu’il n’y a pas d’augmentation de la force ou de la masse musculaire au-delà d’un apport protéique de 2,2 g/kg/jour. Ces chiffres tiennent compte des apports protéiques fournis par les repas. »

Quels sont les avantages de la protéine whey pour un pratiquant de musculation ?

Si vous pratiquez la musculation et que vous souhaitez augmenter votre force et votre masse musculaire, ajoutez des shakes de protéines à votre routine d’entraînement. Selon le Dr Fréville, leur efficacité est irréfutable. Des recherches ont démontré que la prise de whey chez les pratiquants de musculation était associée à des gains de force et de volume plus importants que chez les sportifs qui n’en prenaient pas.

Consommer de la whey régulièrement tout au long de la journée permet également :

·         d’augmenter le nombre de répétitions sur vos 1-RM ;

·         de réduire les courbatures ;

·         de diminuer la fatigue musculaire.

Les études le prouvent : « La prise de protéines fonctionne et est scientifiquement prouvée », assure Benoît Fréville. La consommation de whey pendant 12 semaines d’entraînement permet en moyenne :

·         d’augmenter son 1-RM de 9 % ;

·         de prendre entre 300 et 400 g de muscle ;

·         de perdre entre 400 et 700 g de graisse.

Elle présente un véritable intérêt pour gagner en force et augmenter sa masse musculaire. Toutefois, il est important de garder à l’esprit que ces chiffres sont une moyenne. Ils peuvent également varier en fonction du métabolisme et de la charge d’entraînement de chaque personne.

Il est important de noter que les shakes de whey ne sont pas une solution magique. Ils réduisent la fatigue et les courbatures, mais ne les élimineront pas complètement. Vous ne devez pas non plus croire que vous allez devenir énorme et très sec en prenant régulièrement des shakers, prévient Benoît Fréville. La prise de whey doit être combinée à une alimentation équilibrée et à un entraînement régulier pour obtenir les meilleurs résultats.

À retenir : Les allégations « les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » et « les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire » ont été autorisées et sont mentionnées dans le règlement n°432/2012 de la Commission européenne.

Quel est le but de la protéine whey ?

La protéine whey présente également des avantages pour les coureurs. Dans ce cas, l’objectif n’est pas d’agir sur le volume musculaire, mais plutôt sur les effets de la protéine en poudre sur la récupération. La prise de whey avant une séance d’endurance telle que la course à pied ou le vélo peut fournir de l’énergie aux muscles pendant l’effort. « Avant une séance de running ou toute autre activité physique endurante, la prise de glucides est primordiale pour fournir de l’énergie aux muscles afin d’optimiser la performance », explique-t-on.

Il est intéressant de combiner ces glucides avec une prise de protéines via la whey pour amplifier l’effet énergétique, explique le diététicien-nutritionniste. Toutefois, c’est surtout après l’exercice que la whey est vraiment intéressante. Une dose de whey en post-entraînement, idéalement pendant la fenêtre anabolique (30 à 60 minutes après la séance), peut aider à optimiser la récupération en réduisant :

·         les courbatures ;

·         les douleurs musculaires ;

·         les fatigues musculaires.

Les stocks énergétiques favorisent la synthèse protéique. Il est recommandé de la prise de whey protéine à tous les sportifs. Ils ont besoin d’avoir une certaine masse musculaire pour leur activité. Cela inclut :

·         les pratiquants de musculation ;

·         les sprinteurs ayant besoin de cuisses puissantes ;

·         les joueurs de rugby.

Les muscles protègent les articulations tout en prévenant les blessures. Des muscles forts sont donc nécessaires quelle que soit la pratique sportive », ajoute Julien Todeschini.

Selon une étude, la consommation de whey dans le cadre d’une activité aérobie favorise l’adaptation physiologique et l’amélioration de l’endurance. Quelle que soit votre activité sportive, la prise de whey, de manière adaptée, peut également être bénéfique pour vous.

La protéine whey est-elle efficace pour perdre du poids ?

La protéine whey est vraiment un complément alimentaire qui a beaucoup d’avantages :

·         préserver et développer la masse musculaire ;

·         améliorer la santé osseuse ;

·         contribuer à la perte de poids ;

Toutefois, il est important de noter que la whey n’est pas un brûle-graisse qui permet de perdre rapidement des kilos en trop. C’est plutôt l’effet de satiété de la protéine qui favorise la perte de poids. La prise de whey peut être particulièrement utile dans le cadre d’un programme de sèche, par exemple.

Des idées de recettes avec de la protéine whey

Les poudres de whey peuvent être mélangées avec de l’eau pour être bues en shake. Elles peuvent également être intégrées à de nombreuses recettes, telles que :

·         des pancakes ;

·         des steaks végétariens ;

·         des bols d’açaï ;

·         des banana breads ;

·         des energy balls.

Cependant, il est important de noter qu’il est généralement déconseillé de cuire la whey protéine si vous l’intégrez à une recette. En effet, la chaleur de la cuisson peut dégrader les acides aminés et les rendre moins assimilables par l’organisme. Il est donc recommandé de consommer la whey directement après l’avoir mélangée pour bénéficier de tous ses bienfaits.