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Nous avons élaboré un programme d’entraînement en full body qui convient particulièrement aux débutants en musculation. Ce programme, conçu pour être réalisé environ 3 fois par semaine, offre un faible volume d’entraînement tout en sollicitant l’ensemble des grands groupes musculaires. Idéal pour ceux qui s’entraînent chez eux avec un minimum d’équipement.
Programme de Musculation Full Body :
À effectuer 3 fois par semaine pendant 4 à 6 semaines.
| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Écarté haltère couché | 12 | 10 | 8 | X |
| Tractions | 12 | 10 | 10 | X |
| Rowing barre | 12 | 10 | 8 | X |
| Développé militaire barre | 12 | 10 | 8 | X |
| Curl barre droite | 12 | 10 | 8 | X |
| Barre au front EZ | 12 | 10 | 10 | X |
| Squat | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 12 | 10 | 8 | X |
| Élévation mollet | 12 | 12 | 12 | X |
| Crunch | 15 | 15 | 15 | X |
Conseils pour Bien Suivre ce Programme :
- Échauffement : Avant chaque séance, effectuez au moins une série légère pour préparer vos muscles et articulations. Augmentez progressivement la charge jusqu’à atteindre votre niveau de travail réel.
- Fréquence d’Entraînement : Étant donné que le full body est exigeant, évitez de vous entraîner deux jours consécutifs. Accordez au moins une journée de repos entre chaque séance pour permettre une récupération optimale.
- Temps de Repos : Entre les séries et les exercices, optez pour des temps de repos de 1’30 à 2 minutes. Veillez à choisir une charge qui vous permet de respecter le nombre de répétitions prévu sans assistance.
- Hydratation : Buvez au moins 1 litre d’eau pendant votre séance. Privilégiez des petites gorgées pour répartir votre apport tout au long de l’entraînement.
- Focus sur la Technique : Maîtrisez vos mouvements et concentrez-vous sur la contraction musculaire pour maximiser les bénéfices de l’entraînement.
- Repos pour Mollets et Abdos : Accordez des temps de repos de 1 minute pour les exercices ciblant les mollets et les abdominaux.
- Entraînement des Abdos : Pour favoriser la croissance des abdominaux, travaillez-les avec des charges additionnelles et sur des séries de 10 à 15 répétitions.
Suivez ces conseils pour un programme de musculation efficace et adapté, offrant une approche équilibrée pour le développement musculaire.
