Objectif : Obtenir des jambes fermes, toniques, et un fessier bien dessiné.

Routine d’Entraînement :

Ce programme nécessite un accès à une salle de musculation avec le matériel adéquat.

1. Leg Extensions :

• 4 séries de 15, 12, 12, 10 répétitions

2. Leg Curl Allongé :

• 4 séries de 15, 12, 12, 10 répétitions

3. Back Squat :

• 5 séries de 10 répétitions

4. Soulevé de Terre Jambes Tendues :

• 3 séries de 12, 10, 8 répétitions

5. Fentes Alternées :

• 3 séries de 10 répétitions

6. Adducteurs Assis à la Machine :

• 4 séries de 15 répétitions

Cardio (à la fin de l’entraînement) :

• 15 minutes de vélo à intensité faible/moyenne

Conseils :

1. Échauffement : Commencez par une série légère pour préparer vos articulations. Augmentez progressivement la charge.
2. Temps de Repos : Respectez les temps de repos entre les séries et les exercices (1 à 1’45 minutes). Adaptez le repos en fonction du nombre de répétitions.
3. Hydratation : Buvez au moins 1 litre d’eau pendant l’entraînement. Prenez de petites gorgées pour rester hydratée tout au long de la séance.
4. Répétitions et Repos :
   • 15 répétitions : Repos d’1 minute
   • 12 répétitions : Repos de 1’15 minute
   • 10 répétitions : Repos de 1’30 minute
   • 8 répétitions : Repos de 1’45 minute
5. Concentration : Concentrez-vous sur la qualité des mouvements pour ressentir la contraction musculaire.
6. Fréquence : Réalisez ce programme maximum 2 fois par semaine, en laissant un délai de 72 heures entre les séances répétées.
7. Post-Entraînement : La séance de vélo à faible/moyenne intensité à la fin de votre entraînement favorise la récupération.

Note : Ce programme est conçu pour des femmes cherchant à tonifier leurs jambes et fessiers. Ajustez la charge en fonction de votre niveau de force et d’endurance. Consultez un professionnel de la santé ou un coach personnel si nécessaire.