Les épaules, ou deltoïdes, sont le groupe musculaire le plus sollicité dans la partie supérieure du corps, participant à de nombreux exercices même s’ils ne sont pas directement ciblés. Il est crucial d’avoir un programme de musculation spécifique pour les épaules.

Les épaules jouent un rôle essentiel dans la mécanique corporelle, et il est important de les entraîner correctement pour éviter les blessures et les déséquilibres musculaires. Beaucoup de pratiquants ne réalisent pas que l’épaule se compose de trois parties distinctes : le faisceau postérieur (arrière), le faisceau antérieur (devant) et le faisceau externe (côté).

Nous avons élaboré pour vous quatre programmes d’entraînement pour solliciter vos épaules sous différents angles et maximiser vos résultats.

Programme 1 : Masse Musculaire

1. Développé Arnold avec haltères : 4 séries de 6, 6, 8, 10 répétitions / Repos de 2 minutes
2. Tirage menton avec barre droite : 3 séries de 8, 8, 10 répétitions / Repos de 2 minutes
3. Oiseau incliné avec haltères : 3 séries de 8, 8, 10 répétitions / Repos de 1 minute
4. Élévation latérale : 3 séries de 8, 8, 10 répétitions / Repos de 1 minute
5. Élévation frontale avec barre : 3 séries de 8, 8, 10 répétitions / Repos de 1 minute

Programme 2 : Faisceau Externe

1. Développé militaire à la barre : 4 séries de 8 répétitions / Repos de 2 minutes
2. Tirage menton avec barre droite : 3 séries de 8 répétitions / Repos de 1 minute 30
3. Élévation latérale debout avec haltère : 3 séries de 10 répétitions / Repos de 1 minute 15
4. Élévation latérale à la machine ou à la poulie : 3 séries de 10 répétitions / Repos de 1 minute 15

Programme 3 : Faisceau Postérieur

1. Développé nuque : 4 séries de 8 répétitions / Repos de 2 minutes
2. Oiseau incliné sur banc avec haltère : 3 séries de 10 répétitions / Repos de 1 minute 30
3. Oiseau à la poulie debout : 3 séries de 10 répétitions / Repos de 1 minute 15
4. Machine inversée (peck deck) : 3 séries de 10 répétitions / Repos de 1 minute 15

Programme 4 : Faisceau Antérieur

1. Développé militaire avec barre : 4 séries de 8 répétitions / Repos de 2 minutes
2. Développé Arnold : 4 séries de 8 répétitions / Repos de 2 minutes
3. Élévation frontale avec haltère : 3 séries de 10 répétitions / Repos de 1 minute 15
4. Élévation frontale à la poulie : 3 séries de 10 répétitions / Repos de 1 minute 15

Conseils pour Développer Vos Épaules :

• Ces séances d’entraînement n’incluent pas les séries d’échauffement. Prévoyez 1 à 2 séries d’échauffement avec des charges légères avant de commencer le programme.
• Choisissez un poids vous permettant d’atteindre l’échec musculaire au nombre de répétitions indiqué.
• Maîtrisez vos mouvements et concentrez-vous sur la charge pour ressentir pleinement la contraction musculaire.
• Si possible, entraînez-vous avec un partenaire pour bénéficier d’un soutien lors de quelques répétitions forcées sur les exercices principaux (développé militaire, développé Arnold…).