L’entraînement de musculation nécessite une forte motivation et une détermination sans faille. Pour les plus intrépides d’entre vous, voici un programme de musculation prise de masse baptisé “SUPER SAIYAN”, conçu pour obtenir des résultats optimaux, à condition de vous y investir pleinement.

Détail du Programme d’Entraînement

Le programme est complet, avec 5 séances de musculation par semaine, chacune se concentrant sur une partie spécifique du corps. Il s’articule autour des groupes musculaires suivants : Pectoraux/Trapèzes, Jambes/Avant-bras, Biceps/Triceps, Dos/Abdos, Épaules/Mollets.

On privilégie généralement 4 séries par exercice, dégressives, avec une augmentation de la charge à chaque série. Le “X” indique qu’il n’y aura pas de 5e ou 4e série pour cet exercice, et “MAX” signifie que vous devez réaliser le maximum de répétitions.

Chaque entraînement dure environ 1 heure.

JOUR 1 : Pectoraux – Trapèze

Exercices	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4	Série 5
Développé incliné barre	12	10	8	8	X
Développé couché haltère	12	10	8	8	X
Dips	12	10	10	X	X
Écarté à la poulie	12	12	12	X	X
Pull over	12	12	X	X	X
Shrug haltère	15	12	10	8	X
Shrug à la barre derrière	15	12	10	8	X

JOUR 2 : Jambes – Avant-bras

Exercices	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4	Série 5
Back squat ou front squat	12	10	8	8	X
Leg extension	12	10	8	X	X
Leg curl	12	10	10	X	X
Soulevé de terre jambes tendues	12	10	8	8	X
Fente avant	12	10	10	10	X
Curl poignet supination	12	10	10	X	X
Curl poignet pronation	12	10	10	X	X

JOUR 3 : Biceps – Triceps

Exercices	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4	Série 5
Curl barre EZ	12	10	8	8	X
Curl incliné haltère	12	10	8	X	X
Curl prise marteau	12	10	8	X	X
Curl haltère pupitre	12	10	8	X	X
Dips	MAX	MAX	MAX	MAX	X
Extension à la poulie	12	10	8	X	X
Extension à la corde	12	10	8	X	X
Barre au front	12	10	8	X	X

JOUR 4 : Repos

JOUR 5 : Dos – Abdos

Exercices	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4	Série 5
Traction à la barre fixe	12	10	8	8	X
Tirage verticale poitrine	12	10	8	8	X
Rowing barre ou machine	12	10	10	8	8
Soulevé de terre	12	10	8	8	X
Relevé de jambes	15	15	15	15	X
Crunch à la poulie haute	15	12	12	12	X
Flexion latérale	15	12	12	12	X
Rotation de buste bâton	30	30	30	30	X
Gainage	1” ou +	1” ou +	1” ou +	X	X

JOUR 6 : Épaules – Mollets

Exercices	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4	Série 5
Développé militaire à la barre	12	10	8	8	X
Écarté à la poulie ou pec deck	12