Le plan d’entraînement pour progresser en bosse

Échauffez-vous au minimum 20 minutes avant la séance et roulez tranquillement (zone 1) 20 à 30 minutes après.

Séance à intensité soutenue (zone 3) à effectuer si possible en côte (sur plat, augmentez le développement, roulez si possible dans le sens opposé du vent) :

• Série 1 : 3 à 5 répétitions de 5 minutes d’ascension à allure soutenue (zone 3) ; entre chaque répétition, récupération libre ;

• Série 2 : 1 à 4 répétitions de 10 minutes d’ascension à allure soutenue (zone 3) ; entre chaque répétition 15 minutes de récupération ;

• Série 3 : 1 à 3 répétitions de 20 minutes d’ascension à allure soutenue (zone 3) ; entre chaque répétition 20 minutes de récupération.

Cette séance vous permet d’améliorer vos capacités de tempo, ou de résistance critique, qui se caractérise par une légère douleur musculaire pendant l’effort, une ventilation élevée mais stable et contrôlée et la possibilité de tenir une conversation.

💡 Travailler à intensité très soutenue (zones 4 et 5) avec des intervalles

Afin de développer votre résistance à l’effort et votre puissance en montée, vous pouvez travailler sur votre seuil anaérobie lactique et votre puissance maximale aérobie (PMA). Qu’est-ce que le seuil anaérobie lactique ? Qu’est-ce que la PMA ?

Le seuil anaérobie lactique correspond à une allure soutenue qui provoque un inconfort respiratoire et des tensions musculaires. Le seuil constitue la limite de l’équilibre entre la production des déchets qui provoquent une acidose – surproduction d’acides dans le sang – et leur élimination. C’est la limite à partir de laquelle les muscles vont produire plus de déchets que le corps ne peut en éliminer. Il est possible de repousser ce seuil en effectuant des entraînements spécifiques. Un effort au « seuil » peut être tenu durant 20 minutes environ, il représente 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale.

La puissance maximale aérobie (PMA), exprimée en watts, est la puissance qu’un·e cycliste atteint lorsqu’il ou elle atteint son niveau de consommation d’oxygène maximum (VO2max). La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pour produire de l’énergie. Plus elle est élevée, plus le ou la cycliste peut rouler vite et longtemps. Cette intensité d’effort peut être tenue durant 4 à 7 minutes, avec une fréquence cardiaque à 95-100 % des capacités maximales à la fin de l’effort.

Séance de seuil (zone 4) :

Pour parvenir à mieux grimper, plus longtemps, on vous propose cet entraînement pour repousser votre seuil anaérobie. En effet, plus votre seuil anaérobie est haut, plus vous retardez l’entrée dans cette filière, synonyme d’intensité d’effort très limitée dans le temps. L’objectif est de tenir un effort intense (autour de 90-95 % de sa fréquence cardiaque maximale, zone 4) sur la durée, au niveau de son seuil anaérobie ou juste au-dessus, et de façon linéaire pour stabiliser le rythme cardiaque.

Échauffez-vous au minimum 20 minutes avant la séance et roulez tranquillement (zone 1) 20 à 30 minutes après.

• Sur terrain plat :

– 4 fois 6 minutes au seuil anaérobie (zone 4) suivies de 10 minutes de récupération active (zone 1) entre chaque répétition.

– 2 fois 10 minutes au seuil anaérobie (zone 4) suivies de 10 minutes de récupération active (zone 1) entre chaque répétition.

• En côte (si possible) :

– 2 à 4 côtes de 15 minutes de montée – alterner 3 minutes au seuil anaérobie (zone 4) et 2 minutes de récupération active (zone 1).

Séance PMA (zone 5) :

Avant de vous lancer dans la séance, sachez que l’intensité visée est quasiment maximale mais ce n’est pas un sprint. Il faut pouvoir tenir et être régulier durant toute la séance. Ne partez pas trop fort, il faut que votre fréquence cardiaque soit au maximum à la fin du dernier intervalle de la dernière série.

Néanmoins, durant les phases intenses des intervalles, vous devez être à presque 100 % de votre puissance (mais pas de votre fréquence cardiaque, du moins pas au début). Les phases de récupération, quant à elles, sont actives, ce qui correspond à 50 % de vos capacités environ (zone 1). Si possible, réalisez cette séance en montée. Si ce n’est pas possible, les effets positifs sont également tangibles sur le plat en vue de futurs parcours avec dénivelé.

Échauffez-vous au minimum 20 minutes avant de commencer et roulez en douceur (zone 1) 20 à 30 minutes après la fin des intervalles. Cette séance est une base modulable. Vous pouvez choisir la longueur des intervalles, réduire ou ajouter le nombre de séries et/ou des répétitions.

• Intervalles courts

– 12 fois 10 secondes en zone 5 (PMA – 95 à 100 % de la FCM) suivies de 20 secondes de récupération (zone 1)

– 10 fois 20 secondes en zone 5 suivies de 30 secondes de récupération

– 8 fois 30 secondes en zone 5 suivies de 45 secondes de récupération

– 6 fois 10 secondes en zone 5 suivies de 20 secondes de récupération

1 minute de récupération

– 5 fois 20 secondes en zone 5 suivies de 30 secondes de récupération

1 minute de récupération

– 4 fois 30 secondes en zone 5 suivies de 40 secondes de récupération

• Intervalles moyens

-6 à 10 fois 45 secondes en zone 5 suivies d’1 minute de récupération

– 6 à 8 fois 1 minute en zone 5 suivies d’1 minute 15 de récupération

Puis la séquence suivante à répéter trois fois (voire six fois) avec un temps de récupération de 3 à 5 minutes entre chaque séquence :

– 45 secondes en zone 5 suivies d’1 minute de récupération

– 1 minute en zone 5 suivie d’1 minute 15 de récupération

– 1 minute 15 en zone 5 suivie d’1 minute 15 de récupération

• Intervalles longs

– 6 fois 2 minutes en zone 5 suivies de 2 minutes de récupération

– 5 fois 3 minutes en zone 5 suivies de 3 minutes de récupération

– 4 fois 4 minutes en zone 5 suivies de 4 minutes de récupération