Etant donné que les apports en protéines sont importants dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il est nécessaire de savoir l’aliment riche en proteine. Comme les sources de proteine sont nombruses, il vous sera plus facile de varier vos aliments tout en bénéficiant d’une quantité suffisante en protéines. Voyons quels sont alors les aliments riches en protéines. 

Qu’est-ce qu’un régime à base d’aliment riche en proteine ? 

Les aliments riches en proteines sont : 

• Les viandes
• Le poisson
• Les produits laitiers
• Les noix
• Les légumineuses
• Les champignons
• Etc.

Dans un régime riche en protéines, les micronutriments doivent être répartis comme suit : 

• 50 % de calories issues des protéines
• 35 % provenant des lipides
• 15 % fournies par les glucides

Les besoins en protéines peuvent varier d’un individu à un autre, en fonction : 

• Du poids corporel
• Du sexe
• De l’âge
• Du mode de vie

En règle générale, un adulte actif doit consommer 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ceci dit, une personne de poids normal aura besoin d’un apport en protéines de 48 à 57 g par jour. Quant aux personnes âgées (65 ans et plus), il leur faut 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ce qui équivaut à 57 à 67 g par jour. Pour les femmes enceintes, les besoins en protéines sont plus élevés, soit 55 à 71 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Enfin, les athlètes sont les personnes ayant besoin de plus de protéines, soit 1,2 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour. 

Qu’est-ce qu’un aliment riche en protéine ? 

Un aliment ne peut être considéré comme une source de protéines que lorsqu’il affiche une teneur en protéines supérieure ou égale à 12 % des calories présentes dans l’aliment en question. 

Nombreux sont les aliments considérés comme sources de protéines. A part les viandes, le poisson, les produits laitiers, les noix et les légumineuses, il y a aussi : 

• La volaille
• Les œufs
• Les céréales
• Les farines
• Les fruits de mer
• Les amandes
• Les encas protéinés
• Etc.

Pour faire simple, vous n’avez qu’à vous référer à ce tableau aliment protéine. 

Tableau présentant chaque aliment riche en proteine

Type d’aliment	Quantité de protéine en g par 100 g
Poudre de protéine	71,8
Viande séchée	51
Farine d’amande	51
Beurre de cacahuète	29,5
Viande de bœuf	29,1
Viande de volaille	28,9
Saumon fumé	23
Œuf de poule	13
Lentilles	11,3
Fromage blanc	10,6
Tofu	8,1

Comme vous le voyez, les sources de protéines peuvent être des aliments végétaux et animaux. Parmi les meilleures sources de protéines animales, nous pouvons citer : 

• La viande séchée (51 g pour 100 g)
• Le parmesan (34,9 g pour 100 g)
• Le jambon cru (31 g pour 100 g)
• Le filet de bœuf (29,1 g pour 100 g)
• La viande de volaille (28,9 g pour 100 g)
• L’emmental (28,4 g pour 100 g)

A noter que la viande séchée contient deux fois plus de protéines que les autres viandes que ce soit la viande de bœuf, de poulet ou de porc. En moyenne, la viande contient environ 30 g de protéines par 100g. Pourtant, la viande séchée en possède environ 51 g pour 100 g. En plus de la graisse, des tendons et de l’eau, les fibres musculaires composant la viande contiennent aussi de composés protéiques. 

Les viandes les plus riches en protéines

Il est communément admis que les viandes sont les aliments les plus riches en protéines. Le bœuf est la reine en la matière, notamment la viande de grisons (une charcuterie à la base de bœuf séché). A cela s’ajoutent le bœuf dans le filet, la tende de tranche et la bavette. De plus, ces derniers sont pauvres en lipides. 

La noix et l’épaule de veau contiennent aussi une grande quantité de protéines. Il en est de même de la viande d’agneau (le gigot et le collier) bien qu’elle soit un peu grasse. Les autres viandes riches en protéines sont : 

• Le porc
• Le blanc de poulet
• Le blanc de dinde
• Le lapin
• Le lièvre

Parmi les poissons et les fruits de mer, ceux qui affichent les meilleures teneurs en protéines sont : 

• Le thon
• Les anchois
• Les langoustines
• Les crevettes
• Etc.

Si vous préférez les produits laitiers, sachez que les fromages à pâte dure comme le parmesan, le fromage râpé et l’emmental sont des sources de protéines intéressantes. A cela s’ajoutent le fromage blanc et le yaourt nature.  

A noter que la protéine en poudre, notamment la whey, est la première source de protéine avec une teneur pouvant atteindre les 70 à 80 %. Nous pouvons distinguer plusieurs types de whey à savoir : 

• La whey concentré (80% de protéines par portion de 100g)
• La whey isolate (environ 90% de protéines par dose de 100g)
• La whey native
• La whey native
• La whey hydrolysée
• La whey sans lactose
• La whey nature

La whey concentrée est la forme de protéine en poudre la plus commercialisée sur le marché. La whey isolate ne contienne pas de graisse, ni de glucide. La whey native dispose d’une biodisponibilité plus élevée que les autres sources de protéines. La whey hydrolysé affiche un prix plus élevé du fait que la poudre est plus fine et sans impuretés. 

On a tendance à oublier mais les fruits renferment aussi de protéines. Parmi les fruits les plus riches en protéines, nous pouvons citer entre autres les pruneaux, les pèches, les kiwis, les figues, les mures, le pamplemousse et l’avocat. N’oublions pas les abricots, le raisin et le melon. 

Quel est l’aliment riche en proteine végétale ? 

Comme vous le savez, vous n’êtes pas forcément obligé de recourir aux aliments d’origine animale pour assurer votre apport en protéines. Les végétaliens et les végétariens bénéficient également d’un large choix de protéine aliment à ne citer que les légumineuses, les fruits à coque, les céréales, certains légumes et bien d’autres encore. Pour vous aider à choisir les aliments végétaux riches en protéines, nous avons jugé nécessaire de vous proposer cette liste des aliments contenant beaucoup de protéines végétales : 

• Les graines de courge (35,6 g pour 100 g)
• Les arachides (26,1 g pour 100)
• La farine d’épeautre entière (15,6 g pour 100)
• La farine d’avoine (13,5 g pour 100)
• Les lentilles (11,3 g pour 100)
• Le tofu (8,1 g pour 100)
• Les pois chiches (7,4 g pour 100)
• Etc.

Pour une alimentation plus variée, vous pouvez aussi consommer de temps en temps des légumineuses et des légumes. Parmi les légumes, les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont très riches en protéines. Les légumineuses telles que les lentilles, les pois, les haricots et le soja sont aussi des aliments pouvant fournir une quantité de protéine importante à votre corps. 

Il convient de savoir que les shakes protéinés vegan sont très intéressants comme sources de protéines. Elles sont capables de vous fournir plus de 18 g de protéines issus de pois, de fèves, de riz, d’amandes, de pois chiches, etc.

Les céréales contiennent : 

• De fibres
• De glucides complexes
• De protéines

Il vous est également possible de consommer : 

• De la farine d’avoine
• De la farine d’amande
• De la farine de lin

Parmi les oléagineux, vous avez le choix entre :

• Les graines de courge (35,6 g de protéines pour 100 g)
• Les arachides (26,1 g de protéines pour 100 g)
• Les amandes (25,5 g de protéines pour 100 g)
• Les pistaches (23,8 g de protéines pour 100 g)
• Les noix de cajou (21,5 g de protéines pour 100 g)

Aliment riche en proteine : les en-cas protéinés

Pour ceux qui aiment grignoter, sachez qu’il existe des en-cas protéinés tels que : 

• Le shake de whey avec du fromage blanc
• Le pain protéiné avec du fromage frais
• Des bâtonnets de légumes avec houmous
• Des barres protéinées
• Du sandwich aux bananes et au beurre de cacahuète
• Des chips protéinées
• Des pois chiches rôtis
• Etc.

Aliment riche en proteine : pourquoi en manger ? 

Les protéines animales et végétales font partie des macronutriments essentiels pour maintenir une santé de fer et booster son énergie. Les protéines sont constituées par des chaînes d’acides aminés. Ces dernières sont présentes dans : 

• Les muscles
• La peau
• Les ongles
• Les poils
• Le sang
• Etc.

Etant également constituées de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps, les protéines sont indispensables à la croissance, la réparation et la défense des tissus du corps humain. 

Le rôle des aliments riches en protéines

Les protéines ont un rôle énergétique en fournissant de l’énergie à l’organisme (4 calories par gramme). Elles représentent une source d’acides aminés essentiels. Les protéines alimentaires sont capables de fournir plus de 20 acides aminés naturels dont 9 ne sont pas fabriqués par le corps humain. Il est donc important de les intégrer par le biais de l’alimentation. Les protéines contribuent aussi au renouvellement cellulaire, en particulier au niveau du tissu musculaire. 

Outre le rôle énergétique, les protéines assurent aussi un rôle important au niveau des processus physiologiques : 

• En favorisant l’assimilation des molécules alimentaires
• En soutenant le mécanisme de défense de l’organisme contre les agressions extérieures

Les besoins en protéines selon l’âge

Les enfants de bas-âge, les femmes enceintes et les femmes allaitantes sont les personnes ayant le plus de besoin en protéines : 

• Bébés de 7 à 2 mois : 1,2 g de protéines par kg par jour
• Bébés de 1 à 3 ans : 1,05 g de protéines par kg par jour
• Femmes enceintes : 1, 1g de protéines par kg par jour
• Femmes allaitantes : 1,5 g de protéines par kg par jour

Les sportifs ont aussi besoin d’un apport en protéines très élevé du fait que les activités sportives sollicitent les muscles du corps nécessitant ainsi l’utilisation des protéines par le corps. Pour les sportifs d’endurance, il faut 1,2 à 1,4 g de protéines par kg par jour. Pour les sportifs de force, il est nécessaire de consommer 1,2 à 1,7 g de protéines par kg par jour. 

Les protéines animales contiennent toutes les acides aminés essentiels. Ce qui n’est pas le cas des protéines végétales, à l’exception du soja. Pour compléter leur apport en protéines, les végétariens sont souvent amenés à associer : 

• Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) aux produits céréaliers 
• Les légumineuses et les oléagineux 

Aliment riche en proteine : la nécessité des régimes protéinés

Non seulement, il existe de très nombreux régimes protéinés mais leurs indications sont aussi multiples. Le régime protéiné est souvent recommandé aux personnes présentant des problèmes de dénutrition et des troubles de malabsorption.

De même, chez le sportif, augmenter l’apport en protéine est nécessaire pour assurer la récupération et la régénération des fibres musculaires. Pour ce faire, il est conseillé de se tourner vers les poudres protéiques, notamment la whey. Comme cette dernière est facilement assimilable par l’organisme, elle vous fournit la quantité de protéines nécessaire au moment où le corps en a plus besoin. Le régime protéiné peut être aussi utile dans le cadre d’un régime amaigrissant. De toute manière, il vaut mieux demander l’avis des professionnels de la nutrition avant d’augmenter votre apport en protéines. 

Aliment riche en proteine : que choisir entre protéines animales ou végétales ? 

Comme il a été stipulé plus haut, la différence entre les protéines animales et végétales réside dans la composition et la quantité d’acides aminés fournis. En réalité, il est impossible de dire qui est la meilleure des deux. Le choix de l’aliment proteine dépend surtout des besoins de chacun et du régime alimentaire adopté (omnivore, végétarien, végan). 

Si vous n’êtes pas obligés de suivre un régime alimentaire spécifique, vous pouvez combiner les protéines issues de différentes sources selon votre convenance, à condition de ne pas dépasser la quantité nécessaire par jour. De plus, si vous associez les deux sources, vous pouvez bénéficier des acides aminés et des autres nutriments pour garantir un bon équilibre en nutriments. En ajoutant plus de protéines végétales dans votre alimentation, vous pouvez profiter d’autres avantages. Les légumineuses et les oléagineux sont riches en fibres et en vitamines.